纤维非常重要。一种碳水化合物，纤维——也被称为粗饲料——是不可消化的，但它起着很大的作用。它可以喂养对肠道有益的细菌，促进消化系统健康，并帮助降低胆固醇，列举一些纤维对健康的好处。这些难消化的碳水化合物中含有丰富的植物性食物，因此您会认为纯素食者摄入了大量纤维。在大多数情况下都是如此，但一些素食主义者可能需要格外小心，以确保他们吃得足够多。

哪种植物性食物含有最多的纤维

什么是纤维?

您在米饭、面包和面食中发现的复杂碳水化合物为身体提供能量，此外它们还含有重要的维生素、矿物质和植物化合物。

另一方面，纤维不提供任何营养。完全不能消化。但它通过许多其他健康益处来弥补它，Nichole Dandrea-Russert，MS，RDN 和The Fiber Effect的作者告诉 VegNews。

“正如我们大多数人所知，纤维对于保持我们的规律很重要，但它也是健康肠道的基础，”她说。“健康的肠道会减少肠道和全身的急性和慢性炎症。”

纤维对身体有什么作用?

膳食纤维不仅仅有助于保持肠道微生物群的健康。

在研究中，它已被证明可以降低胆固醇和血压，帮助控制血糖，并降低患阿尔茨海默病和某些癌症的风险。因为它可以帮助您感到饱腹感，所以它可以帮助控制体重。它甚至在荷尔蒙平衡和心理健康方面发挥作用。纤维还可以降低体内皮质醇(压力荷尔蒙)的水平。

通常，您只听说过两种类型的纤维，每种纤维起着不同的作用。可溶性纤维在肠道中形成凝胶，并已被证明可以降低“坏的”低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇。不溶性纤维增加体积并加速废物通过肠道。

但是，还有另一种值得注意的纤维，Dandrea-Russert 说。“可发酵纤维，通常被称为益生元，被促进健康的肠道细菌分解，产生称为丁酸、乙酸和丙酸的短链脂肪酸，”她解释道。这些有助于运输重要的矿物质，如铁、钙和镁。研究表明，它可以帮助抑制慢性炎症。

当你没有摄入足够的纤维时会发生什么?

根据食品和药物管理局的规定，对于摄入 2,000 卡路里饮食的成年人来说，纤维摄入量的每日价值 (DV) 是每天 28 克。但是，这也可能因年龄和性别而异。但是，农业部估计 95% 的成年人没有获得足够的纤维。

便秘是纤维摄入不足的最常见症状，但它也是您可能脱水的迹象。“纤维是健康肠道的基础，”Dandrea-Russert 说。“纤维不足会导致肠道菌群失调，细菌失衡，从而导致短期和长期炎症。”

正因为如此，纤维不足会导致消化问题、胆固醇升高、血糖失衡、情绪波动和其他生活方式疾病。

素食主义者需要担心纤维吗?

纤维在植物性食物中含量丰富，因此素食主义者通常不必担心摄入不足。Dandrea-Russert 说，也就是说，只要你吃各种完整的植物性食物。

“与传统的肉类和奶制品相比，纯素肉类和奶酪等纯素加工食品对人类和地球健康更有利，但是，这些产品中的大多数都是用天然食品的加工成分制成的，”她解释道。

Dandrea-Russert 继续说道：“在加工天然食品时，通常会留下纤维。” 例如，很多纯素奶酪都是用椰子油制成的，椰子油是从整个椰子中提取的。但是，虽然三盎司未加工的椰子肉含有 8 克纤维，但等量的椰子油根本不含纤维。

这并不是说您应该戒掉以椰子为原料的纯素奶酪。毕竟，它是烤奶酪等舒适食物的理想选择。适度享受它，并想方设法增加这些食物的好处，例如使用全麦面包而不是白面包。如果您选择纯素肉类，只需查看标签上的纤维含量即可。

哪些纯素食品含有最多的纤维?

所有植物性食物都含有纤维，但有些比其他的好。以下是可添加到您的饮食中的顶级素食纤维来源：

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豆类

豆类是一种强大的食物。它们对心脏健康有益，其中许多是铁和钙的良好来源。

要想获得全面的豆类，可以试试毛豆，它每杯含有 8 克纤维，Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、注册营养师和《生存食谱》的作者说。

“它们不仅纤维含量高，而且蛋白质含量高，每杯 17 克，”她说。“许多老年人担心获得足够的蛋白质——好吧，这可以为你提供蛋白质和纤维，而且非常饱腹和健康。”

一般来说，所有的豆类都是很好的纤维来源，吃各种各样的豆类是在你的饮食中添加不同维生素和矿物质的好方法。根据农业部的数据，半杯下面列出的煮熟的豆类会给你提供以下数量的纤维。

黑豆： 7克

棕扁豆： 13克

绿扁豆和红扁豆： 10克

芸豆： 6克

豌豆： 8克

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全谷类

经常吃全谷物可以降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。

全谷物比不同类型的加工谷物含有更多的纤维，例如白米、白意大利面和白面包，为了延长保质期和改善口味，这些谷物的营养外层已被去除。例如，一杯白米含有 0.6 克纤维，而一杯糙米含有 3 克。

Hunnes 说，燕麦是一种特别好的纤维来源。“这是一种非常适合食用的高纤维食物，因为它同时含有可溶性和不溶性纤维，也就是粗粮，可以真正帮助我们保持规律。因此，您可以从这种真正健康的食物中获得两种纤维的好处，”她继续说道。

除此之外，以下全谷物也是很好的纤维来源。每一份，它们包含：

大麦，去壳： 17 克

干小麦： 4克

爆米花(100克)： 15克

藜麦： 5克

3个

坚果和种子

即使是富含健康脂肪、蛋白质和营养素的坚果和种子，也含有纤维。尤其是奇异子，非常适合做隔夜燕麦和奇异子布丁。

“奇亚籽对健康有很多好处，”Hunnes 说。“它们的纤维含量很高，在水中可以保留近 10 倍的重量，这意味着它们可以真正帮助补水和保持规律。”

但是，您会在所有坚果和种子中发现纤维。以下选项的四分之一杯包含：

杏仁： 4克

亚麻籽，地面： 11克

开心果： 3克

南瓜子： 3克

葵花籽： 3克

核桃： 2克