保持健康的心脏对整体健康很重要。保持适当的饮食非常重要，这会极大地影响胆固醇和血压水平。心脏健康需要富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的有益心脏健康的饮食。

有益心脏健康的饮食如何降低胆固醇和血压

保持 健康的心脏对整体健康至关重要。实现这一目标的关键因素之一是适当的营养，它可以显着影响胆固醇和血压水平。控制体重对于控制胆固醇和血压也至关重要。健康的体重有助于减轻心脏和动脉的压力，降低患心脏病的风险。

什么是心脏健康饮食的最佳饮食及其背后的科学

对心脏健康最好的饮食是均衡且营养丰富的饮食。它应该专注于全植物性食品，同时限制加工食品、添加糖和不健康的脂肪。心脏健康饮食背后的科学是基于数十年的研究，这些研究表明均衡饮食的好处。

有益心脏健康的饮食富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。这些食物含有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，有助于减少体内炎症、降低胆固醇和血压水平、降低患心脏病的风险、改善胰岛素抵抗并促进减肥。有益心脏健康的饮食不是短期的解决方法;这是一种生活方式的改变，可以为您的健康带来持久的好处。

了解心脏健康最佳饮食中的常量营养素

有益心脏健康的饮食并不是要减少任何常量营养素;这是关于选择正确的。碳水化合物、蛋白质和脂肪都是必需的常量营养素，为身体提供能量和营养。

碳水化合物：有益心脏健康的饮食强调水果、蔬菜和全谷物中的复合碳水化合物。

蛋白质：在你的饮食中加入鸡肉、鱼、豆类和豆腐中的瘦肉蛋白质。

脂肪：坚果、种子、橄榄油和多脂鱼中的健康脂肪是必不可少的。减少饱和脂肪的摄入量并从饮食中消除反式脂肪，因为它们会提高胆固醇水平。

一般建议成人心脏健康的饮食必须有45%-65%的碳水化合物、10%-35%的蛋白质和20%-35%的脂肪。

心脏健康饮食中应包含的食物

有益心脏健康的饮食应包括各种营养丰富的食物。这里有一些食物包括：

水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，是有益心脏健康饮食的重要组成部分。目标是每天至少吃五份水果和蔬菜。食用多种颜色可确保您获得广泛的营养。

全谷类

糙米、藜麦、全麦面包和燕麦等全谷物是极好的纤维来源，有助于降低胆固醇水平。每天至少摄入三份全麦食品。

精益蛋白质

鸡肉、鱼肉、豆类和豆腐等瘦肉蛋白是极好的蛋白质来源，而且不含红肉中添加的饱和脂肪。目标是每天至少摄入两份瘦肉蛋白。

健康脂肪

每天摄入两到三份健康脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会导致高胆固醇水平，增加患心脏病的风险。要改善心脏健康，必须减少摄入红肉、氢化油和全脂乳制品中不健康的脂肪。用单不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸代替不健康的脂肪也有助于降低胆固醇水平。这些有益脂肪存在于杏仁、核桃、开心果、亚麻籽、奇亚籽、鲑鱼和鲭鱼等食物中。

有益心脏健康的饮食如何帮助减轻体重、胆固醇和血压

有益心脏健康的饮食可以显着降低胆固醇和血压水平。高水平的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)会在动脉中积聚，导致动脉粥样硬化并增加患心脏病的风险。有益心脏健康的饮食有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

高血压还会损害动脉并增加患心脏病的风险。有益心脏健康的饮食可以帮助降低血压水平，降低患心脏病的风险。高钠摄入量是导致高血压的重要因素。富含钾的饮食有助于抵消钠对血压的影响。钾存在于各种水果、蔬菜和低脂乳制品中。专家建议每天摄入不超过 1500 毫克的钠以维持最佳血压水平。

精益蛋白质和营养丰富的食物通过增加饱腹感和减少食欲来帮助减轻体重。健康脂肪通过减少体内炎症来帮助减轻体重，否则会导致胰岛素抵抗和体重增加。

如何遵循最有利于心脏健康的饮食

提前计划您的膳食，以确保您有健康的选择。

专注于完整的、营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

限制加工食品、添加糖和不健康的脂肪。

选择瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉、豆类和豆腐。

加入健康脂肪，如坚果、种子、鳄梨、橄榄油和多脂鱼。

多喝水，限制含糖饮料。

摄入更多的植物甾醇和甾烷醇。这些是在某些水果、蔬菜、坚果和种子中发现的天然化合物。它们通过阻止消化系统吸收低密度脂蛋白胆固醇来帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。

节食时应避免的常见错误

以下是在进行有利于心脏健康的饮食时要避免的一些常见错误：

没有获得足够的纤维：可溶性纤维通过与消化系统中的胆固醇结合并防止其吸收到血液中来帮助降低胆固醇水平。目标是每天至少摄入 25 克纤维。

摄入过多饱和脂肪：将饱和脂肪限制在每日热量的 7% 以下。

没有包含足够的多样性：吃各种各样的食物可以确保你获得广泛的营养。

不注意份量：如果食用过量，即使是健康食品也会导致体重增加。

过分依赖补品：天然食品始终是最好的营养来源。

在这种饮食中控制饥饿和渴望的技巧

控制食欲在有益心脏健康的饮食和生活方式中起着重要作用。这里有一些方法可以克服吃美味但不健康食物的冲动：

多喝水：脱水会导致饥饿感。

每顿饭都要吃蛋白质：蛋白质可以帮助增加饱腹感并减少食欲。

加入健康脂肪：健康脂肪有助于减少食欲并让您保持饱腹感。

练习正念饮食：注意饥饿和饱腹感以避免暴饮暴食。

随身携带健康的零食：水果、蔬菜和坚果是很好的零食，可以帮助控制饥饿感和食欲。

有益心脏健康的饮食可以显着降低胆固醇和血压水平、降低患心脏病的风险、改善胰岛素抵抗并促进体重减轻。它是关于平衡和结合营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，同时限制加工食品、添加糖和不健康脂肪。通过遵循本文中提到的步骤，并结合健身计划，您可以做出可持续的生活方式改变，从而支持健康的心脏。