虽然许多人依赖乳制品作为蛋白质的主要来源，但对于那些乳糖不耐症或对乳制品过敏的人来说，找到不含乳制品的富含蛋白质的食物可能是一个挑战。一天所需的蛋白质量取决于多种因素，例如年龄、性别、体重和体力活动水平。

富含蛋白质的顶级非乳制品

蛋白质是人体每天所需的最重要的营养素之一。它对各种身体功能都很重要，例如构建和修复组织、制造酶和激素以及保持健康的肌肉和骨骼。虽然许多人依赖乳制品作为蛋白质的主要来源，但对于那些乳糖不耐症或对乳制品过敏的人来说，找到不含乳制品的富含蛋白质的食物可能是一个挑战。

一天所需的蛋白质量取决于多种因素，例如年龄、性别、体重和体力活动水平。一般来说，蛋白质的推荐膳食允许量 (RDA) 为每公斤体重 0.8 克，换言之，对于久坐不动的男性平均摄入量约为 56 克，对于久坐不动的女性平均摄入量约为 46 克。然而，运动员和经常进行体育锻炼的人可能需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。重要的是要注意个人蛋白质需求可能会有所不同，最好咨询医疗保健专业人士以确定适合个人的每日蛋白质摄入量。

幸运的是，有许多美味且营养丰富的不含乳制品的蛋白质来源，可以纳入一个人的饮食中。在本文中，我们将探索最好的不含乳制品的富含蛋白质的食物及其健康益处。

豆类和豆类

对于那些遵循非乳制品或植物性饮食的人来说，豆类和豆类是蛋白质的重要​​来源。它们是一种豆类作物，豆荚中包含各种可食用的种子。一些常见的富含蛋白质的豆类包括扁豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆、菜豆和斑豆。这些类型的豆类和豆类每杯最多可提供 15 克蛋白质。这使它们成为素食者和严格素食者的绝佳选择，因为他们需要确保摄入足够的蛋白质来支持身体的需求。此外，豆类和豆类还富含纤维、维生素和矿物质，使它们成为任何饮食中健康和营养的补充。它们可以很容易地加入汤、炖菜、沙拉和其他菜肴中，以增加一餐的蛋白质含量。

豆腐和豆豉

豆腐和豆豉是植物性蛋白质来源，深受素食者和严格素食者的欢迎。豆腐，也称为豆腐，是通过凝固豆浆并将所得凝乳压成块制成的。它是一种用途广泛的配料，可用于咸味或甜味菜肴，质地从柔软丝滑到坚硬致密。豆腐热量低，但蛋白质含量高，每100克豆腐约含10克蛋白质。

另一方面，豆豉是用霉菌发酵大豆制成的。它具有坚果味和坚实、耐嚼的质地。豆豉的蛋白质含量也很高，每 100 克豆豉含有约 18 克蛋白质。除了蛋白质，豆豉还是纤维、维生素和矿物质的良好来源。

豆腐和豆豉都是用途广泛的食材，可用于各种菜肴。它们可以被切片和烧烤、粉碎并用作肉类替代品，或混合成酱汁和冰沙。由于它们的蛋白质含量高，它们是素食者、素食主义者以及任何希望在不食用乳制品或肉类的情况下增加蛋白质摄入量的人的绝佳选择。

藜麦

藜麦是一种富含蛋白质的超级食物，对于那些希望增加蛋白质摄入量的人来说，它是一个绝佳的选择。它是一种无麸质的谷物状种子，原产于南美洲，已有数千年的栽培历史。藜麦是一种完整的蛋白质，这意味着它含有人体正常运作所需的全部九种必需氨基酸。这使其成为素食者、严格素食者以及任何希望在不食用动物产品的情况下增加蛋白质摄入量的人的热门选择。事实上，藜麦是为数不多的植物性完整蛋白质来源之一，使其成为任何饮食的宝贵补充。一杯煮熟的藜麦含有大约 8 克蛋白质，是那些希望增加蛋白质摄入量的人的绝佳选择。此外，藜麦还是纤维、铁、

坚果和种子

对于那些遵循非乳制品饮食的人来说，坚果和种子是极好的蛋白质来源。一些最好的选择包括杏仁、花生、南瓜子、葵花籽、奇亚籽和亚麻籽。这些食物不仅提供蛋白质，还提供健康的脂肪、纤维以及各种维生素和矿物质。

杏仁是一种受欢迎的坚果，富含蛋白质，1/4 杯杏仁可提供约 8 克蛋白质。同样，花生也富含蛋白质，1/4 杯花生可提供约 9 克蛋白质。南瓜子和葵花子也是蛋白质的重要​​来源，1/4 杯南瓜子含有约 9 克蛋白质，1/4 杯葵花子含有约 6 克蛋白质。

奇亚籽和亚麻籽富含蛋白质，还提供对心脏健康很重要的 omega-3 脂肪酸。1 盎司奇亚籽含有约 4 克蛋白质，而 1 汤匙磨碎的亚麻籽含有约 1.5 克蛋白质。

在饮食中加入各种坚果和种子不仅可以帮助满足日常蛋白质需求，还可以提供许多其他健康益处。

燕麦

燕麦是一种谷物，通常作为早餐食品食用。它们是很好的蛋白质来源，每 100 克燕麦含有约 6 克蛋白质。燕麦还含有必需氨基酸，使其成为完整的蛋白质来源。它们还富含纤维、维生素和矿物质，使它们成为任何饮食的营养补充。

吃燕麦的好处之一是它们可以帮助降低胆固醇水平。这是因为它们含有一种叫做 β-葡聚糖的可溶性纤维，可以帮助减少肠道吸收的胆固醇量。此外，燕麦已被证明具有抗炎特性，可能有助于降低患某些类型癌症的风险。

燕麦可以以多种方式享用，例如在粥、牛奶什锦早餐、格兰诺拉麦片棒中，或添加到冰沙中。它们也可用于烘焙，例如燕麦曲奇或面包。定期吃燕麦是增加蛋白质摄入量的好方法，同时还能获得燕麦提供的其他健康益处。

青豆

豌豆是一种豆类，通常作为蔬菜食用。它们是植物性蛋白质的良好来源，每 100 克豌豆含有约 5-7 克蛋白质。这使它们成为素食者或纯素食者或只想增加非动物来源蛋白质摄入量的人的绝佳选择。青豆还富含纤维、维生素和矿物质，使它们成为任何饮食的营养补充。它们可以很容易地添加到沙拉、汤、炒菜和其他菜肴中，以提高蛋白质含量。

清潭

面筋，也称为小麦肉或小麦面筋，是一种富含蛋白质的素食肉类替代品。它是通过将小麦面筋与水和香料混合，然后将其揉成面团并在肉汤中炖制而成。结果是一种坚硬的肉状质地，略带嚼劲。

面筋是极好的蛋白质来源，每 100 克面筋约含 25 克蛋白质。它还含有低脂肪和低碳水化合物，使其成为运动员、健美运动员和遵循植物性饮食的人们的热门选择。

seitan 的优点之一是它可以用多种不同的方式调味和调味，以模仿各种肉类的味道。它可用于炒菜、炖菜，甚至三明治，使其成为许多菜肴中的多功能配料。