改善记忆力和认知功能的饮食

近来，保持头脑敏锐度和认知功能至关重要。随着与年龄相关的认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默病的增加，采取措施保护和增强我们的大脑健康至关重要。因此，保持适当均衡的饮食很重要。

在当今快节奏的世界中，保持头脑敏锐和认知功能至关重要。随着与年龄相关的认知能力下降、痴呆和阿尔茨海默病的日益流行，采取措施保护和增强我们的大脑健康至关重要。正如我们的身体需要特定的营养素来保持健康一样，我们的大脑也需要同样谨慎的方法。好消息是，正确的饮食不仅可以改善您的身体健康，还可以改善您的心理健康。

MIND(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)饮食是一种将地中海饮食和 DASH 饮食相结合的饮食模式，旨在降低人们随着年龄增长而经常经历的痴呆症和大脑健康下降的风险。 . MIND 饮食旨在防止老年痴呆症和大脑功能丧失。MIND 饮食鼓励食用富含纤维的食物，并富含多种已被发现可促进大脑健康的膳食营养素，例如维生素 E、叶酸和 omega-3 脂肪酸。这种饮食建议控制份量，更多地关注加工最少的植物性食物，并限制饱和脂肪含量高的动物性食物和添加糖分的食物。

研究人员认为，MIND 饮食中包含的食物含有可能有助于防止 β-淀粉样蛋白斑块形成的营养素，这是阿尔茨海默氏病的潜在原因。MIND 饮食与保持认知功能有关，还可能有益于心脏健康、糖尿病和某些癌症，因为它包含地中海饮食和 DASH 饮食的成分，这些成分已被证明可以降低患这些疾病的风险。

了解大脑健康饮食中的常量营养素

这种饮食强调常量营养素的特殊平衡，以优化大脑健康。推荐比例为 40% 碳水化合物(主要来自水果和蔬菜)、30% 蛋白质和 30% 健康脂肪。

1. 碳水化合物：碳水化合物是我们脑细胞的主要燃料来源。复杂的碳水化合物，例如全谷物和豆类中的碳水化合物，可以缓慢、持续地供应葡萄糖，而葡萄糖是大脑的首选燃料。这些食物富含纤维，有助于维持稳定的血糖水平并防止能量崩溃。复合碳水化合物的例子包括碎小麦、鹰嘴豆和扁豆。

2. 蛋白质：蛋白质对于维持和修复脑细胞以及产生神经递质(大脑的化学信使)至关重要。优质蛋白质，例如鱼类、豆类和坚果中的蛋白质，提供最佳大脑功能所需的必需氨基酸。鱼类尤其富含 omega-3 脂肪酸，这与更好的认知能力和较低水平的 β-淀粉样蛋白有关，后者是阿尔茨海默病的标志。

3. 脂肪：就大脑健康而言，并非所有的脂肪都是一样的。如前所述，饱和脂肪和反式脂肪对认知功能有害，而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则有益。

这种饮食如何帮助大脑健康

吃促进大脑的饮食可以支持短期和长期的大脑功能。MIND 饮食鼓励食用以下食物：

• 鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等油性鱼类是 omega-3 脂肪酸的良好来源，有助于促进大脑健康。

• 黑巧克力含有类黄酮，一种有助于改善大脑功能的抗氧化剂。

• 蓝莓、草莓和黑莓等浆果富含类黄酮和抗氧化剂。

• 绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，富含维生素 B 并具有抗氧化作用。

• 坚果和种子含有omega-3 脂肪酸和抗氧化剂。

• 西兰花和其他十字花科蔬菜含有高剂量的硫代葡萄糖苷，它会产生异硫氰酸酯，一种强大的代谢产物。

• 全谷物，例如糙米、燕麦片和全麦面包，可以通过为大脑提供稳定的葡萄糖供应来帮助改善大脑功能。

• 鸡蛋是胆碱的良好来源，胆碱是一种有助于提高记忆力和认知功能的营养物质。

• 咖啡和茶含有咖啡因，有助于提高警觉性和认知能力。

• 姜黄含有姜黄素，这是一种具有抗炎和抗氧化特性的化合物。

• 水对大脑功能至关重要，因为脱水会损害认知功能。

如何遵循大脑健康饮食

1. 消除加工食品：减少加工和精制食品，如白面包、意大利面和含糖零食。相反，选择全谷物、水果、蔬菜和豆类。

2. 选择更健康的脂肪：用更健康的替代品替代饱和脂肪和反式脂肪，例如橄榄油、坚果和种子。

3. 加入更多的水果和蔬菜：目标是每天至少吃五份水果和蔬菜，着重于各种颜色和类型，以确保营养成分的多样性。

4. 多吃鱼：每周至少吃一到两次富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼，以从它们的 omega-3 脂肪酸含量中获益。

5. 选择植物性蛋白质：关注植物性蛋白质来源，如豆类、扁豆和鹰嘴豆，而不是仅仅依赖动物性蛋白质。

6. 限制红肉：适量食用红肉，选择瘦肉和更健康的烹饪方法，如烧烤或烤。

为大脑健康节食的人的健身秘诀

• 争取每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳或骑自行车。

• 每周至少两次将力量训练、举重或自重锻炼纳入您的日常活动，以保持肌肉质量。

• 包括伸展运动和柔韧性练习，例如瑜伽或普拉提，以改善平衡、协调和活动能力。

• 全天都有短暂的休息时间，比如站起来、伸懒腰和四处走动，让您的头脑保持清醒和警觉。

为了大脑健康而节食时要避免的常见错误

• 不进餐：不进餐会导致低血糖水平，从而对大脑功能产生负面影响。

• 吃太多糖：吃太多糖会导致炎症和大脑损伤。

• 饮酒过多：酒精会对大脑功能产生负面影响并损害脑细胞。

• 没有喝足够的水：脱水会导致认知能力下降并对大脑功能产生负面影响。