相信怎样搭配早餐最营养？，早餐营养搭配食谱大全的知识很多朋友都不是很了解，今天恋上小编特意整理了这方面的知识，希望能帮助到大家!

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一、怎样搭配早餐最营养？

二、请帮我们的家长设计一份一日三餐的食谱

三、日常早餐食谱

一、怎样搭配早餐最营养？

1、牛奶是必须的。牛奶营养全面，易于消化吸收。而牛奶是非常好的补钙食品。一杯牛奶可补充约270毫克的钙质，比一般的钙质补充剂更易吸收。

2、肉和蛋是动物性食物，是人体优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是日常饮食的重要组成部分。你可以吃鸡蛋

3、谷类食物是最好的基础食物，为身体提供基础能量，含有营养成分：糖分、膳食纤维、矿物质、B族维生素和优质脂肪。

4、糖类可以是面包、馒头或其他复合碳水化合物，但尽量不要吃或少吃单糖类的甜味剂。

二、请帮我们的家长设计一份一日三餐的食谱

道理啊，父母一日三餐都要吃。人吃饭不仅仅是为了填饱肚子或解饿，更重要的是保证身体的正常状态。罪恶发展和健康。实验表明，一日三餐食物中蛋白质的消化吸收率为85%；如果改为一日两餐，每餐吃全天食物的一半，蛋白质消化吸收率只有75%。所以，根据我们国人的生活习惯，一般来说，一日三餐还是比较合理的。同时，还应注意两餐之间的间隔要适当。间隔时间过长，会造成高度饥饿感，影响人们的劳动和工作效率；如果间隔太短，最后一餐仍会留在胃里。如果不排空就继续吃下一餐，消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐渐减退，影响食欲和消化。一般混合食物在胃中停留的时间约为45小时，两餐之间间隔45小时。如果是5到6个小时，基本可以满足要求。 生物钟与一日三餐：现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时段特别活跃，也就是说人进食的时间是受生物钟控制的。 大脑与一日三餐：人的大脑每天消耗的能量占人体很大比例，而大脑的能量供应只能是葡萄糖，每天大约需要110-145克。肝脏每餐最多只能提供50 克葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人的大脑提供足够的葡萄糖。 消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃大约需要30-60秒，在胃中停留4小时后才到达小肠。因此，一日三餐间隔4~5小时吃，从消化的角度来说也是合理的。三餐食物的选择：一日三餐选择什么食物，如何准备，用什么方法烹调，都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例，每天最好吃一些豆类、土豆和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要而定的。根据食量，早餐、午餐、晚餐的比例为3：4：3。如果一个人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比较合适。早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐。每天吃一顿丰盛的早餐可以让人长寿。早餐是指吃得好，就是说要吃一些营养价值高的食物，少吃多精。因为经过一夜的睡眠，前一天晚上吃下的营养物质已经基本消耗殆尽。只有在早上及时补充营养物质，才能满足早上工作、劳动和学习的需要。早餐要选择易消化、易吸收、纤维含量高的食物。最好是生食比例最高，会成为一天的主要能量来源。 早餐的重要性：专家们经过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液粘稠度就会升高，血液流动就会变慢。久而久之，就会导致心脏病发作。因此，丰盛的早餐不仅能让人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比织创不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少： 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。 下面是一份供参考的考前一周营养食谱： 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

三、日常早餐食谱

每日早餐食谱

每日早餐食谱大全，俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃得少。早上，您必须吃全面的营养组合。蔬菜水果、肉类或蛋类、牛奶和碳水化合物三合一。以下是每日早餐食谱的完整列表。

每日早餐食谱一【芋头红豆糕】

材料：山药200克、红豆100克、白砂糖40克、装饰性樱桃少许

步

1、山药用水蒸至筷子能扎透

2、山药去皮打成泥

3、红豆提前12小时泡水，然后蒸熟

4、锅中烧开水，加入白糖煮糖浆，加入红豆炒至水收干

5、红豆出锅的时候，表面有一层薄薄的糖晶

6、将山药泥和加工过的红豆混合，用模具整形，整形，装盘，水果点缀。

简单早餐的法式吐司

材料：白吐司奶油蛋卷圆面包切成5-6片，厚度1-2厘米，淡奶油150毫升，鸡蛋1个，蛋黄1个，糖30克，香草精（Vanilla Extract）1茶匙

2小块黄油（约2小茶匙/茶匙）、2汤匙原味酸奶（Tbsp）、一些新鲜水果

步

1、将鸡蛋和糖混合在一个开口较大的容器中，搅拌均匀。

2、倒入淡奶油和一茶匙香草精。搅拌均匀。

3、煎锅中放入一小块黄油，用中火加热至黄油融化。

4、黄油加热期间，将白吐司两面沾上打发的蛋奶油。另一边~

5、黄油完全融化后，放入煎锅中，每面煎约1分钟，或至面包表面呈金黄色。 （煎第二片的时候在煎锅里加一小块黄油）

6、炸至金黄色。

7、油炸后趁热吃味道最好。也可以搭配几勺原味酸奶或鲜奶油，撒上几颗新鲜水果，淋上枫糖浆，或撒上糖粉。听起来很棒，对吧？不过每天的计划都在早上~

热华夫饼

材料：低筋面粉125g、黄油63g、细砂糖42g、鸡蛋1个、牛奶90g、蜂蜜30g、泡打粉1g、糖粉适量、各种喜欢的水果、冰淇淋、巧克力酱

步

1、黄油提前取出融化成糊状，加入糖，打至蓬松。

2、加入鸡蛋搅拌均匀。也可以分次倒入搅拌。

3、将低筋面粉和泡打粉筛入黄油糊中。搅拌均匀。

4、倒入牛奶和蜂蜜，搅拌成光滑无颗粒的面糊。

5、将面糊倒入模具中，用抹刀抹平表面。擦掉模具边缘多余的面糊。

6、烤箱预热后，将模具放入下层，上下管180度烤20分钟。取出后趁热取出模具，倒扣放在烤盘上（烤盘可以铺油纸）。继续200度烤8分钟。

7、华夫饼上盘的时候可以撒上一些糖粉，搭配自己喜欢的水果和冰淇淋。

鹌鹑蛋心吐司披萨

原料：吐司2片、鹌鹑蛋2个、四季豆50克、胡萝卜50克、番茄酱适量、马苏里拉奶酪适量

步

1、胡萝卜和青豆放入微波炉高火2分钟

2、取一片吐司，在吐司上抹上番茄酱

3、然后中间用青豆把心围起来，剩下的放上青豆和胡萝卜

4、把鹌鹑蛋放在绿豆围成的心形里

5、然后放马苏里拉芝士

6、将做好的吐司披萨放入烤盘，烤箱180度预热5分钟，上下烤7分钟至鸡蛋熟

7、7分钟开箱

有爱的早餐

完美的荷包蛋

材料：新鲜鸡蛋1个，盐1撮，硅胶模具随意

步

1、鸡蛋通过蛋清分离器敲入碗中：可以检查鸡蛋是否完整，也方便下一步操作；

2、加热盘抹少许油，放蛋黄；

3、将模具以蛋黄为中心放置

4、小心倒入蛋清，中小火慢慢翻炒，等蛋清差不多凝固，撒盐（这个盐撒的早，所以出现了一些洞）

5、立人电饼铛可180度开启，可同时做2-3人份早餐，节省时间；

6、升级版强迫症，预热情人节煎蛋全情，其实做法比中心蛋黄版更简单，把蛋清分开，把蛋清倒入一个心形煎蛋模具，将蛋黄倒在煎锅的其他位置，待表面凝固后取出，用心形模具雕刻出形状，组合在一起。

十分钟速食早餐~蔬菜鸡蛋饼

早餐摊的煎蛋其实只需要10分钟！在家和你心爱的TA分享爱心早餐(=~~=)

原料：面粉100克，水350克，韭菜50克，鸡蛋1个，盐1勺，五香粉少许

步

1、准备原材料

2、韭菜洗净切小块

3、面粉中加入鸡蛋1个、韭菜1勺、盐1勺、五香粉少许，加水约350克搅拌均匀。

4、锅底放少许植物油，放2勺面糊，抹匀。蛋糕越薄越好。如果蛋糕太厚，不容易炸，里面会有黏糊糊的感觉。

5、煎至两面金黄。

尖端

如果做鸡蛋饼的时候用的是不粘锅，只要在锅底放少许植物油即可。如果是普通的平底锅，就需要多放点油，不然会粘锅。

蛋包饭

剩米饭别浪费，稍微煮一下，就成了暖心的早餐~()/~

配料表：大米、鸡蛋、胡萝卜、火腿、玉米粒、豌豆、盐、胡椒粉、淀粉

脚步

1、胡萝卜去皮火腿丝。

2、玉米粒和青豆分别焯水备用。

3、鸡蛋两个加少许盐打成蛋液

4、准备一碗米饭。

5、锅内放少许底油，放入辣椒丁翻炒至生，加入火腿丁。加入玉米和豌豆，翻炒。倒入米饭。

6、待米饭炒透，粒粒分明后，加入盐和胡椒粉调味，再加入一大勺番茄酱，搅拌均匀。

7、取少许淀粉，加入清水淀粉倒入蛋液中，拌匀。

8、另取一个干净的平底锅，加一小匙油，倒入蛋液，摊成蛋皮。

9、蛋液快要凝固的时候，把炒饭放在蛋皮的一侧。

10、将蛋皮对折，整形，压紧边缘，煮一会整形。

韩国南瓜粥

材料：南瓜500克，水600毫升，糯米粉4勺，小汤圆5-10个，冰糖10粒，枸杞少许，葡萄干少许，盐1/3茶匙

脚步

1、准备好材料，南瓜去皮去籽切块，上锅蒸熟

2、将蒸好的南瓜和水倒入料理机，打成浓稠的糊状

3、开火，锅里放水，然后放入小丸子煮至浮起，捞出备用

4、糯米粉用水溶化

5、将南瓜糊倒入干净的锅中，用小火煮至微沸，然后分次加入糯米粉，边加边搅拌

6、加入枸杞、冰糖和1/3茶匙盐，糖煮开关火

7、准备一个干净的碗，放入煮好的丸子

8、将煮好的南瓜糊倒入碗中，撒上葡萄干，

有爱的早餐

炒乌冬面

材料：乌冬面一包、胡萝卜一根、洋葱半个、卷心菜四片、红辣椒半个、青椒半个、韩国泡菜一小包、韩国辣酱两勺、鸡蛋两个

脚步

1、洗菜切菜~

2、将乌冬面放入开水锅中煮一分钟，捞出备用。

3、在平底锅中加热橄榄油，先加入胡萝卜和洋葱翻炒。

4、然后加入泡菜（我用的是酸泡菜，不是甜辣白菜，因为辣椒酱比较甜，酸泡菜很爽口，不会太甜），白菜和红辣椒一起炒，调味辣酱。

5、锅里撒上青椒圈~

6、然后为了补充蛋白质，我们还做了两个彩椒煎蛋来盖~就是锅里倒油，把彩椒切成圆圈放上，打鸡蛋打进去，然后撒上茶叶、盐和七味糖心子~没有也没关系，盐、辣椒面、芝麻也不错！

心形煮鸡蛋

心形水煮蛋很简单，一根筷子，两条皮筋，一张干净的纸！

1、准备工具一根筷子，两根皮筋，一张厚纸板（为了卫生，在厚纸板上包了一层保鲜膜），当然还有水煮鸡蛋

2、如图，将鸡蛋放在对折的硬纸板中间，用皮筋和筷子固定。可以用手轻轻按压筷子

3、三分钟后鸡蛋基本成型就可以取出了

4、最后用刀从中间切开~~~

暖心蛋羹

材料：鸡蛋2个，水150g，葱少许，盐1茶匙，酱油少许，香油少许

脚步

1、材料准备好，鸡蛋打散，加盐拌匀

2、用150g温水调匀，倒入另一个碗中，滤去蛋筋和泡沫

3、将蛋液倒入容器中，盖上保鲜膜，用牙签戳几个小孔

4、锅中烧开水，中大火蒸15分钟左右，小火炖3-4分钟

5、蒸好后撕掉保鲜膜，加入生抽和香油，撒上葱花

每日早餐食谱2 早餐吃什么最有营养：

卷饼

原料：玉米粉、普通面粉、鸡蛋

实践：

1、混合适量面粉、玉米粉和少许盐

2、混合好的面粉分阶段加入适量的水，搅拌成均匀略稠的糊状，然后加入蛋液继续搅拌均匀一会儿。

3、平底锅放少许色拉油，舀两勺准备好的面糊倒入锅中，左右转动平底锅，让面糊均匀地铺在锅里。

4、煎饼底变硬时，用平铲轻轻翻面，背面煎一下，熟了装盘。

红豆卷饼

材料：春饼、红豆馅、核桃

实践：

1、把圆圆的春饼切下来，切成方块，上锅蒸软

2、核桃碎（如果是生核桃，切之前先烤一下会更香）

3、铺开蒸好的春饼皮，铺上一层红豆馅，撒上少许核桃仁，将核桃仁压入红豆馅中。豆馅不要铺得太厚或太多，四周要留一些空隙

4、把蛋糕从一边卷起来，用刀切成小块

5、可以卷起来直接吃。如果想趁热吃，蒸2~3分钟就可以了

豆腐脑

材料：

1、黄豆100g。

2、黄豆用冷水泡几个小时，记得要趁热换水：)

3、配方：100g黄豆1000ml水+2、5g内酯。

实践：

1、自磨豆浆气泡很多

2、我什至用碎纸机自己过滤。

3、豆浆要大火煮沸，然后小火煮几分钟

4、煮好的豆浆要冷却几分钟，80-90C是最佳温度。

5、内酯2、5g，需少许冷水溶解均匀。

6、将豆浆倒入溶解了内部脂肪的容器中，搅拌均匀，静置十分钟。

每日早餐食谱3种低热量帕尼尼|如何让你的早餐不再单调

鸡胸帕尼尼

准备好你的配料。

将所有材料洗净，生菜用厨房纸擦干，西红柿和牛油果切片。

在上下烤盘刷上少量食用油，盖上盖子，预热2分钟。预热完成后，在烤盘中放入一个鸡蛋，盖上盖子，设定时间2分钟。时间到了，拿出来放在一边。

烤盘里放一片吐司，挤上各种喜欢的酱汁，放入煎好的鸡蛋，撒上适量的黑胡椒。

依次放入生菜、即食鸡胸肉、番茄片和牛油果。

挤上各种喜欢的酱汁，最后放一片吐司。帕尼尼机的开合角度是可以调节的，不用怕，真的能装很多食材！盖上盖子，将时间设置为3 分钟。您无需用力按压即可制作厚三明治。轻轻按压，不要密封边缘。只需将成分作为一个整体压缩即可。

时间到了，取出来切。超厚的panini烤出来外脆里嫩，里面的料超级丰富。一口咬下去超级满足。一起享受美食吧！

鳄梨紫薯帕尼尼

取牛油果果肉，加入几滴柠檬汁防止氧化，根据个人口味加入适量黑胡椒粉，用勺子研磨成果泥。

紫薯切片用压泥机蒸熟捣烂。加入适量牛奶，搅拌均匀。将香蕉切成3 段。

帕尼尼机预热2分钟，将紫薯泥抹在面包片上，放到预热好的帕尼尼机上，放上香蕉。

然后将鳄梨泥涂在另一片面包上。如果盖在香蕉上，轻轻盖在帕尼尼机上面，不要压，加热2分钟，时间到取出。

用羊皮纸包起来，在中间切开。

帕尼尼厚度达到7、5cm。

低热量又饱腹的帕尼尼就做好了。一杯牛奶是一顿完美的早餐。

烤牛排帕尼尼

牛排提前解冻，用厨房纸擦干。在牛排上撒些海盐、黑胡椒粉和少许橄榄油，轻轻按摩，静置10分钟。

生菜3片洗净用厨房纸擦干，西红柿洗净切片，烤盘预热2分钟，上下烤盘刷上少许橄榄油，放入牛排，盖上锅盖煎约2分钟分钟，打开盖子，翻过来再煎1 分钟。

将面包片放入烤盘中，依次放入牛排、生菜、面包片。

盖上盖子，烘烤2 分钟。不要用力按盖子，轻轻盖上即可。时间到了，取出，从中间切开。

好了，低脂健康美味的牛排帕尼尼就做好了。

尖端

1、BRUNO新款帕尼尼机，外观超越表款，极其惊艳的红色完美诠释复古与时尚的碰撞，美轮美奂的高级感。

2、相比之前的早餐机，因为可以调节开合角度，升级了厚度，可以容纳更厚更厚的食材。咬一口超级满足。追求封边的可以用12CM的吐司片，不追求封边的一般可以用10CM的吐司片。

以上就是关于怎样搭配早餐最营养？的知识，后面我们会继续为大家整理关于早餐营养搭配食谱大全的知识，希望能够帮助到大家！